Extensio est res fundamentalis in mundo exercitationis: scis te eam facere debere, sed quam facile est eam omittere? Extensio post exercitationem facilius est ad levandum - iam tempus in exercitatione impendisti, ergo facilius est desistere cum exercitatio perfecta est.
Attamen, sive curris, sive vires exerces, sive HIIT facis, aliquae extensiones post exercitationem post actiones cotidianas utilitates tangibiles afferent. Hic sunt omnia quae scire debes de cur te extendere post exercitationem debeas, quas extensiones eligere, et quomodo eas efficacissime facere.
Jennifer Morgan, physiotherapeuta athletica apud Centrum Medicum Wexner Universitatis Civitatis Ohioensis, PT, DPT, CSCS, dixit: "Unum ex commodis extensionis post exercitationem est quod mobilitatem tuam post exercitationem musculorum emendare potes.", tibi dic. "Exercitia extensionis fluxum sanguinis augere, gradus oxygenii augere, et nutrimenta corpori et musculis praebere possunt, et superflua metabolica removere adiuvare ad processum recuperationis."
Extensio quasi exercitatio praeparatoria in motibus dynamicis, vel iis qui motum similem lumbricorum includunt, potius quam simpliciter digitos pedum tangere, intendere debet. Morgan dixit exercitia dynamica extensionis etiam utilia esse in tempore refrigerationis post exercitationem, quia plures articulationes et musculos simul exercere possunt, quod tibi maiora commoda afferre potest.
Attamen, extensio statica etiam munus agit in tranquillitate tua, quia commoda mobilitatis afferre potest, ait Marcia Darbouze, PT, DPT, domina Just Move Therapy in Florida et co-moderatrix podcast "Disabled Girls Who Lift". Darbouze dixit secundum recensionem de generibus extensionis in "European Journal of Applied Physiology" editam, extensionem staticam amplitudinem motus tui augere posse, et cum musculi tui iam post exercitium calidi sint, facilius esse bonam extensionem assequi.
Quamcumque exercitationem elegeris, extensio post exercitationem magni momenti est: plus sanguinis fluxus ad musculos quos modo exercuisti adducere vis ut convalescant et rigiditatem praevenias, Morgan dixit.
Considera quos musculos exerceas dum extendas, quod processum extensionis post exercitationem dirigere potest. Finge te modo aufugisse. Morgan dixit magni momenti esse femora posteriora (sicut femora posteriora), quadriceps et flexores coxae exercere (impulsiones rotantes ultimas duas aggredientes). Darbouze dixit, etiam curare debes ut pollicem pedis et suram extendas.
Ita, cum ponderibus exerces, post exercitationem certe te extendere debes, Darbouze dixit: "Athletae roboris solent esse rigidissimi."
Postquam pondera pro parte inferiore corporis sustulisti, eosdem musculos corporis inferioris exercere voles: femora posteriora, quadriceps, flexores coxae, et suras. Darbouze dixit si quemlibet inaequalitatem in exercitatione animadvertis — exempli gratia, si difficile tibi est satis humiliter in latere dextro genua flectere — te peculiarem attentionem ad aream quae tibi problemata creat addere debere.
Darbouze dixit ad exercitationem ponderum corporis superioris magni momenti esse carpos, musculos pectorales (musculos pectoris), latissimum dorsi (musculos dorsi) et musculos trapezios (musculos qui a superiore parte dorsi ad cervicem ad humeros extenduntur) extendere.
Extensio trapezii magni momenti est iis qui vires exercent, quia saepe partem inferiorem vel mediam trapezii omittunt. Dixit: "Hoc potest facere ut musculi trapezii superiores nimis constringantur, et solum corpus nostrum aequilibrium amittere faciet." (Simplex extensio trapezii aures in humeris ponere implicat.)
Attamen una nota magni momenti est, quamquam intentio in areas quae contractae sentiuntur tranquillitatem post exercitationem adiuvare potest, re vera contractio fortasse non est problema subiacens.
"Si musculus plus justo compensat, rigidus habetur quia vim ei deest ad aliquid faciendum," Morgan dixit. Exempli gratia, quantumvis te extendas, flexores coxae "rigidi" sentiuntur, quod re vera defectum roboris medii corporis indicare potest, inquit. Ergo, curare debes ut satis exercitationum roborantium ad ipsum exercitium addas, potius quam musculos postea extendere conaris.
Morgan dixit idealiter, extensionem post exercitationem fere idem tempus ac calefactionem durare debere — quinque ad decem minuta.
Sed unum magni momenti memoria tenendum est Darbouze dixisse quamlibet formam extensionis post exercitationem meliorem esse quam nihil. "Non necesse est te in terra per viginti minuta volvere," inquit. "Etiam si unam tantum rem facias aut duo minuta in ea facienda impendas, una res est."
Quod ad tempus quo singulis vicibus extenditur, Darbouze dixit, si modo incipias, triginta secunda sufficere debere, et cum adsuesces, usque ad minutum unum vel circiter requirere.
Fortasse aliquam molestiam senties cum te extendis, sed numquam conpressionem aut dolorem gravem senties. "Cum te extendere desinis, nihil sentire debes," Dabz dixit.
"Systema luminis viridis-flavo-rubri cum extensione utor," Morgan dixit. "Sub lumine viridi, extensionem tantum sentis, nullus dolor est, itaque libenter extensionem pergis. Ad lumen flavum, aliquam molestiam in gradu ab 1 ad 4 (scala molestiae) senties, et cum cautione procedere debes — —Progredi potes, sed non vis condicionem peiorem fieri. Quilibet 5 vel supra lumen rubrum est quo sistere debes."
Quamquam optima extensio post exercitationem quam eligis a genere exercitationis quam perficis pendet, sequens programma extensionum Morgani est electio certa ad experiendum post programma exercitationis roboris totius corporis.
Quod tibi opus est: Dummodo pondus tuum sustineas, etiam mattam exercitationis adest ut motus commodiores reddas.
Directio: Quaeque extensio per triginta secunda ad unum minutum sustinetur. Pro motibus unilateralibus (uno latere), idem temporis spatium in utroque latere fac.
Haec facta demonstrant Caitlyn Seitz (GIF 1 et 5), exercitationis coetus et cantrix et scriptrix carminum Neo-Eboracensis; Charlee Atkins (GIF 2 et 3), creatrix CSCS, Le Sweat TV; et Teresa Hui (GIF 4), Neo-Eboracensis nata, plus quam 150 cursus viae cucurrit.
Quadrupes incipiens, manus sub umeros et genua sub coxas pone. Media corpora contrahe et dorsum planum tene.
Manum sinistram post caput pone, cubito ad sinistram spectante. Manus leniter super manus pone — ne caput aut collum premas. Haec est positio initialis.
Deinde, in contrariam partem move et ad sinistram sursumque verte ut cubiti tui ad tectum spectent. Paucis secundis tene.
Ad positionem initialem revertere. Hanc actionem per triginta secundas ad unum minutum perge, deinde in altera parte itera.
Cum ad dextram volvi coeperis, manu sinistra a terra propelle et genu sinistrum flecte ut aequilibrium serves. Hoc in musculis pectoralibus dextris sentire debes. Mobilitas tua augetur, corpus longius extendere et longius volvere poteris.
Stantes incipe, pedibus coniunctis. Magnum gradum progredi pede sinistro fac, te in positionem vacillantem collocans.
Genu sinistrum flecte, impetum fac, crus dextrum rectum tene, digitis pedum humi intendentibus, distensionem in parte anteriore femoris dextri sentiens.
Dextram manum in solo pone et partem superiorem ad sinistram verte dum bracchium sinistrum ad laquearia extendis.
Sta rectus, pedibus ad latitudinem coxarum distantibus, bracchiis ad latera. Umbilicus flecte, manus in solo pone, et genua flecte.
Manus antecede et in tabulam altam ingredieris. Manus planas in solo pone, carpis sub humeris, et media corporis musculi, quadricipites musculi, et coxae iungentur. Pausa uno momento fac.
In calcaneis sede (quantum potes) et te ante flecte, abdomen in feminibus ponens. Brachia ante te extende et frontem in solo pone. Praeter coxas et nates, etiam hanc extensionem umerorum et dorsi senties.
Tempus publicationis: XXIII Augusti MMXXI